นอนหลับอย่างไร? ให้ดีทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต

หลายคนคงเคยมีช่วงเวลาแบบนี้สักครั้ง ที่พอถึงเวลาต้องนอนแต่ร่างกายกลับตื่นตัวซะอย่างนั้น หรือบางครั้งก็นอนหลับๆ ตื่นๆ เป็นผลให้ตอนลืมตาตื่นรับเช้าวันใหม่ไม่สดชื่นเอาเสียเลย แถมยังรู้สึกง่วงตอนกลางวันอีกต่างหาก แล้วพอตกกลางคืนก็ดันกลับรู้สึกตาสว่างอย่างไม่รู้สาเหตุ

แน่นอนว่าใครก็ตามที่ตกอยู่ในสภาพแบบนี้นานๆ จะเริ่มสังเกตว่าสมองและร่างกายของตัวเองดูแปลกไปจากเดิมใช่ไหม?

เพราะ ‘การนอนหลับ’ ไม่ได้เป็นเพียงกิจกรรมหนึ่งที่พาเราข้ามไปสู่วันถัดไปเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว การนอนที่ดีส่งผลต่อคุณภาพการใช้ชีวิตของพวกเราอย่างคาดไม่ถึงเลยล่ะ

 

ถ้าหากนอนไม่พอก็จะส่งผลให้คุณสื่อสารกับผู้อื่นได้แย่ลง หรือประสิทธิภาพในการทำงานลดลง และมีโอกาสทำงานพลาดจนกลายเป็น bad day ได้ ซึ่งถ้าหากปล่อยไว้แบบนี้ก็คงไม่ดีแน่ๆ เพราะคุณอาจเจอผลเสียเหล่านี้

• อารมณ์หงุดหงิด แปรปรวนได้ง่ายยิ่งขึ้น รวมถึงรู้สึกเหนื่อยง่าย เฉื่อยชาในการทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

• เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือความดันโลหิตสูง

• หากขับรถก็มีโอกาสประสบอุบัติเหตุสูงขึ้นถึง 2.5 เท่า

 

เหตุผลดังกล่าวทำให้วันนี้เราจะพาทุกคนมาทำความเข้าใจสาเหตุ ตั้งแต่เริ่มต้นไปจนถึงวิธีป้องกัน เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นกว่าที่เคย  

 

นอนไม่หลับ..สาเหตุเป็นเพราะอะไร?

ปัญหานอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่จะมีสักกี่คนที่รู้ว่าต้นเหตุของการข่มตาหลับไม่ลงมาจากอะไร และต่อจากนี้ไปเราจะพาคุณไปดูว่ามีปัจจัยอะไรบ้าง ที่ทำให้คุณตื่นมาไม่สดชื่นเท่าที่ควร

เราจะพาคุณไปดูว่ามีปัจจัยอะไรบ้าง ที่ทำให้คุณตื่นมาไม่สดชื่นเท่าที่ควร

1. วิตกกังวลกับเหตุการณ์บางอย่าง (ทั้งในอดีต ปัจจุบันและอนาคต)

บางคนอาจมีกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นในวันถัดไปรออยู่ ลองนึกถึงเมื่อตอนยังเป็นเด็ก ที่เรามักตื่นเต้นในคืนก่อนวันเข้าค่ายหรือแสดงละคร ซึ่งเป็นธรรมดาที่จะรู้สึกตื่นเต้นผสมปนกับความวิตกกังวล รวมไปถึงการคิดวนเวียนถึงเรื่องราวต่างๆ ที่เกิดขึ้นในอดีตและปัจจุบัน 

การที่คุณไม่สามารถนำตัวเองออกจากเรื่องชวนทุกข์ใจเหล่านั้น จะกระตุ้นให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อประสาทในร่างกายอย่าง ซีโรโทนิน (serotonin) ที่มีผลในเรื่องการตอบสนองต่อสิ่งเร้า อีกทั้งช่วยให้สมองรู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดี แต่เมื่อคุณอยู่ในสภาวะเครียด ระดับของซีโรโทนินจะลดลงจนทำให้รู้สึกหงุดหงิดและพาลนอนไม่หลับ

2. สภาวะแวดล้อมรอบข้าง

หากคุณนอนในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น คนข้างๆ นอนกรน นอนดิ้น หรือภายในห้องมีอุณหภูมิที่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป รวมถึงมีแสงจ้ามารบกวนระบบประสาทสัมผัสในขณะนอนหลับ นั่นเป็นไปไม่ได้เลยที่คุณจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

3. ผลข้างเคียงจากการใช้ยาบางชนิด

ยาต้านซึมเศร้า อย่าง ฟลูออกซิทีน (Fluoxetine) ส่งผลต่อสารสื่อประสาทเซโรโทนิน จึงทำให้กลุ่มคนที่ใช้ยาชนิดนี้รู้สึกตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา อันเป็นเหตุให้มีอาการนอนหลับไม่สนิทอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

4. ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน

คาเฟอีนในกาแฟ ชา นิโคตินในบุหรี่ หรือยาเสพติดต่างๆ ล้วนมีสารกดประสาทที่เป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับ ขณะเดียวกันการดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งแม้จะทำให้ผู้ดื่มง่วงนอนในตอนแรก แต่ก็มีฤทธิ์กระตุ้นให้รู้สึกตื่นตัวจนนอนหลับไม่สนิทและเผลอตื่นขึ้นมากลางดึก

5. ปัจจัยเรื่องเวลาในการนอน

บางคนอาจมีอาการ Jet lag ซึ่งปรับตัวไม่ทันจากการเดินทางข้ามเขตเวลาโลก ตลอดจนบางคนอาจนิสัยติดนอนดึกเป็นเวลานาน จนร่างกายคุ้นชินกับเวลาเดิมไปแล้ว

6. ปัญหาจากร่างกาย

อาการปวดท้อง ปวดตามเนื้อตัว หรือปัญหาเรื่องระบบหายใจ รวมถึงอาการท้องว่างก่อนนอนก็ส่งผลให้เกิดอาการอึดอัดท้อง และความรู้สึกที่อิ่มมากเกินไปจนทำให้มีอาการแน่นท้อง ก็รบกวนการนอนของคุณได้เช่นกัน

 

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

เมื่อเราทราบถึงสาเหตุของการนอนไม่หลับกันไปแล้ว หลายคนคงสามารถวิเคราะห์ที่มาของปัญหาได้มากขึ้น แต่หากใครยังไม่แน่ใจว่าจะแก้ไขได้อย่างไร ต่อไปเราจะมาบอกเทคนิคที่จะช่วยให้คุณหลับสบายและหลับได้ไวกว่าที่เคย

 

ช่วงระหว่างวัน

• เลี่ยงการนอนหลับในช่วงกลางวัน แต่หากว่าง่วงจนทนไม่ไหว ก็ลองตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อให้ตัวเองหลับไม่เกิน 1 ชั่วโมง

• ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30-45 นาที เพราะการออกกำลังกายจะช่วยหลั่งสารที่ลดความตึงเครียดให้คุณได้ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะอุณหภูมิในร่างกายจะสูงขึ้นและไปกระตุ้นสมองให้ทำงาน จะทำให้เราหลับยากกว่าเดิม แนะนำให้ออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือช่วงเย็นจะดีที่สุด

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายจนถึงก่อนนอน แนะนำให้ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอน ก็จะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น

• ทานอาหารให้เป็นเวลา และทานในปริมาณที่พอดี เพื่อไม่ให้ท้องว่างกลางดึก หรือเกิดอาการท้องอืดแน่นเฟ้อ เนื่องจากการทานอาหารในปริมาณมากจนเกินไป

 

ช่วงกลางคืน

• ลองปรับสภาพภายในห้องให้ดี เช่น ปิดไฟให้มืดสนิท ปรับอุณหภูมิห้องให้เหมาะสมไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป รวมถึงจัดการกับที่มาของเสียงรบกวนให้ได้ หรือหากแก้ไขไม่ได้ก็ลองเปลี่ยนย้ายที่นอนของตัวเองดู

• ปรับนิสัยการเข้านอนให้เป็นเวลา เมื่อไรที่นอนเร็วขึ้น ร่างกายก็จะคุ้นชินมากขึ้น

• เลี่ยงการเล่นคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือก่อนนอน เพราะแสงจากหน้าจอจะทำให้สมองจะตื่นตัว

• กล่อมตัวเองด้วยการฟังเพลงบรรเลงเบาๆ หรือหยิบหนังสือมาอ่านสักเล่มก่อนนอน

 

ปรับการนอนได้ง่ายๆ แค่แก้ไขให้ตรงจุด

สุดท้ายแล้ว ปัญหาเรื่องนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่สามารถหาวิธีแก้ไขด้วยตัวเองได้ในเบื้องต้น แต่หากว่าแก้แล้วยังไม่หาย มีสภาวะนอนไม่หลับเรื้อรังอยู่ แนะนำให้ลองปรึกษาแพทย์ เพื่อวินิจฉัยร่างกายอย่างละเอียดและค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการนอนไม่หลับต่อไป เพราะการนอนส่งผลกับชีวิตรอบด้านมากกว่าที่คุณคาดคิด

พบกับบทความเพื่อสุขภาพดีๆ อีกมากมาย เพื่อให้ทุกคนมีความสมบูรณ์ทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพใจ

เลือกอ่านและติดตามหัวข้อที่คุณสนใจเป็นพิเศษได้ในแอปพลิเคชั่น Pulse
ดาวน์โหลดได้แล้ววันนี้! https://onepulse.page.link/LPBJ