ของว่างอันแสนอร่อย ทำง่ายและได้สุขภาพดี สำหรับลูกของคุณ

สำหรับคุณพ่อคุณแม่ การที่ต้องมีของว่างหลากหลายชนิดติดบ้านไว้ตลอดเวลา เผื่อให้ลูก ๆ รองท้องเวลาหิว ไม่ใช่เรื่องง่ายเลยทีเดียว

เราจึงรวบรวมรายการของว่าง 10 ชนิดที่สามารถเตรียม (หรือหาซื้อ) ได้ง่าย ๆ มาให้ รับรองว่าทำให้เด็ก ๆ อิ่มท้องแล้วยังมีประโยชน์กับร่างกายอีกด้วย

1. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกของว่างยามเช้าหรือบ่ายที่ดีมากตัวหนึ่ง เพราะมันเต็มไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งจะช่วยให้กระดูกแข็งแรง โยเกิร์ตส่วนใหญ่ยังมีแบคทีเรียที่มีชีวิต หรือโปรไบโอติกส์ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรงและยังทำให้ระบบการย่อยทำงานได้ดี ด้วยการเติมแบคทีเรียชนิดดีที่มีประโยชน์ในลำไส้

อย่างไรก็ตาม เราควรเช็คส่วนผสมและข้อมูลโภชนาการก่อนจะซื้อเพื่อหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลมากเกินไป และทางที่ดี ควรเลือกโยเกิร์ตรสจืดและเติมความหวานด้วยผลไม้สดหรือน้ำผึ้งแทน

กรีก โยเกิร์ต เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีเช่นกัน เพราะจะมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2 เท่าและจะมีน้ำตาลน้อยกว่า

2. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีใยอาหารสูง ซึ่งจะทำให้เด็ก ๆ รู้สึกอิ่มท้องได้นานและป้องกันอาการท้องผูก ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงวิตามินบี 1 แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส เซเลเนียม และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดซึ่งทำหน้าที่ต่อต้านการติดเชื้อหรือการอักเสบ และอาการคันอีกด้วย

เช่นกัน พยายามหลีกเลี่ยงข้าวโอ๊ตปรุงรสที่มีน้ำตาลสูง เราอาจลองทำข้าวโอ๊ตเองและเพิ่มผลไม้สด ซินนามอน และน้ำผึ้งเพื่อให้รสชาติที่อร่อยและได้ความหวานจากธรรมชาติ

3. ไข่ต้มสุก

คุณแม่สามารถทำไข่ต้มสุกไว้ก่อนได้และแช่เก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อความรวดเร็ว ไข่ต้มนั้นเต็มไปด้วยโปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินบี 12 วิตามินบี 2 และเซเลเนียม นอกจากนี้ ไข่ยังช่วยบำรุงสายตาและพัฒนาสมองอีกด้วย

4. ไก่ม้วนอโวคาโด

หากเอาเนื้อไก่มาม้วนอโวคาโดที่หั่นเป็นแผ่นก็จะได้ความอิ่มอร่อยไปเต็ม ๆ เพราะเนื้อไก่ให้โปรตีนและทำให้อิ่มท้องได้นาน

ในขณะที่อโวคาโดถือว่าเป็นสุดยอดอาหารชนิดหนึ่ง เพราะมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย อโวคาโดมีใยอาหารสูง และยังมีวิตามินเค โฟเลท วิตามินซี และมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยด้วยซ้ำไป นอกจากนั้น ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งดีต่อหัวใจอีกด้วย

5. ฮัมมูสและผักหลากชนิด

การทำให้เด็ก ๆ ทานผักอาจไม่ใช่เรื่องง่าย ทำไมไม่ลองทำซอสแสนอร่อยให้เด็กใช้ทานกับผักล่ะ

ฮัมมูสทำจากถั่วลูกไก่ ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารสูง ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรง เราสามารถหาซื้อฮัมมูสได้ตามร้านทั่วไป แต่ฮัมมูสก็ทำเองได้ไม่ยาก เพียงแค่ปั่นถั่วลูกไก่และเติมน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก กระเทียม และเกลือ ปั่นให้เข้ากันจนเนียน

ทีนี้ก็สามาถหั่นแครอท แตงกวา ขึ้นช่ายฝรั่ง แล้วนำมาจุ่มฮัมมูสทานได้เลย หรือจะเอาขนมปังกรอบที่ทำจากโฮลเกรนมาทานเล่นกับฮัมมูสก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

6. แอปเปิ้ลอบแห้ง

ถ้าเด็ก ๆ อยากทานอะไรหวาน ๆ หน่อย ก็สามารถลองทำแอปเปิ้ลอบแห้งให้ทานได้ แอปเปิ้ลนั้นมีส่วนประกอบที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และอวัยวะต่าง ๆ ในเด็ก

วิธีทำก็ไม่ยากเลย เพียงแค่ปลอกแอปเปิ้ลเป็นชิ้นบาง ๆ เอาผงซินนามอนโรยเล็กน้อย และเข้าอบเป็นเวลา 45 นาที จนแอปเปิ้ลมีสีเหลืองน้ำตาล และขอบเริ่มม้วนงอเล็กน้อย

7. ไอติมผลไม้

ในวันที่อากาศร้อน ไอติมแท่งเย็น ๆ น่าจะเป็นของว่างที่แสนสดชื่น เราสามารถทำไอติมแท่งได้เองแล้วแช่แข็งไว้ได้เป็นอาทิตย์เลยด้วย

วิธีทำก็ไม่ยาก เพียงหั่นผลไม้อย่างสตรอเบอร์รี่ กีวี หรือบลูเบอร์รี่ เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วเติมน้ำผลไม้ที่ชอบ เช่น น้ำแอปเปิ้ล น้ำส้ม น้ำมะพร้าว หรือกะทิ ลงในแม่พิมพ์ไอติม แล้วเติมผลไม้สดที่หั่นไว้ลงไป แช่แข็งข้ามคืน เพียงเท่านี้ก็ได้อร่อยกับไอติมแท่งแล้ว

8. สมูทตี้ผลไม้

ถ้าหากเด็ก ๆ ไม่ชอบทานโยเกิร์ตหรือนม ก็สามารถปั่นผลไม้สดหรือผักกับนม เป็นสมูทตี้ที่อร่อยและเต็มไปด้วยสารอาหาร โดยคุณแม่สามารถลองทำได้หลายสูตร ซึ่งแปลว่าคุณสามารถใช้ผักหรือผลไม้อะไรก็ได้ที่มีอยู่ที่บ้าน เช่น กล้วย ผักโขม หรือเบอร์รี่

9. ถั่วหรือธัญพืชผสมผลไม้แห้ง

คุณสามารถทำ Trail Mix ซึ่งก็คือ ถั่วหรือธัญพืชผสมผลไม้แห้ง ได้เองที่บ้าน ด้วยการใช้ถั่ว ผลไม้แห้ง และซีเรียลโฮลเกรน เพื่อเป็นอาหารว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ถั่วหลากหลายชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อัลมอนด์อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินอี ซึ่งดีต่อผิวพรรณ เม็ดมะม่วงหิมพานต์เต็มไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก และสังกะสี ในขณะที่ถั่วพิตาชิโอ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสายตา

ผลไม้แห้งอย่างลูกเกดก็มีใยอาหารและธาตุเหล็กสูง ซึ่งดีต่อระบบการย่อยและทำให้กระดูกแข็งแรง

10. ป๊อบคอร์น

บางคนอาจจะคิดว่าป๊อบคอร์นไม่ใช่ของว่างที่ดีต่อสุขภาพเท่าไหร่นัก แต่จริง ๆ แล้วป๊อบคอร์นยังมีประโยชน์มากกว่ามันฝรั่งทอดกรอบ เพราะป๊อบคอร์นทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งมีใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งจะช่วยให้การไหลเวียนเลือดดีขึ้นและช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานดีขึ้นด้วย

ปัญหาก็คือเมื่อเราเติมท๊อปปิ้งต่าง ๆ ลงในป๊อบคอร์นมากเกินไป ก็จะทำให้ป๊อบคอร์นกลายเป็นอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เราจึงควรหลีกเลี่ยงป๊อบคอร์นที่เติมเนย เกลือ หรือคาราเมล แต่ลองมาทำป๊อบคอร์นทานเองและโรยเกลือเพียงเล็กน้อยก็พอ

อ้างอิง:

Bell B. 28 Healthy Snacks Your Kids Will Love. Healthline – Parenthood [Internet]. 2019 [cited 1 June 2020];. Available from:

https://www.healthline.com/nutrition/healthy-snacks-for-kids

Estrada J. 5 YOGURT BENEFITS THAT WILL INSPIRE YOU TO MAKE IT A REGULAR IN YOUR BREAKFAST ROTATION. Well+Good [Internet]. 2020 [cited 1 June 2020];. Available from:

https://www.wellandgood.com/good-food/yogurt-benefits/

Taub-Dix B. 7 Reasons You Should Eat Oatmeal Every Day. Everyday Health [Internet]. 2019 [cited 1 June 2020];. Available from:

https://www.everydayhealth.com/columns/bonnie-taub-dix-nutrition-intuition/reasons-why-you-should-eat-oatmeal-every-day/

Gunnars K. 12 Proven Health Benefits of Avocado. Healthline [Internet]. 2018 [cited 1 June 2020];. Available from:

https://www.healthline.com/Nutrition/12 -tified-Loi-of-butter

Raman R. Is Hummus Healthy? 8 Great Reasons to Eat More Hummus. Healthline [Internet]. 2018 [cited 1 June 2020];. Available from:

https://www.healthline.com/Nutrition/is-hummus-healthy

Chatterjee T. Apples for Kids – Benefits & Interesting Facts. FirstCry Parenting [Internet]. 2018 [cited 1 June 2020];. Available from:

https://parenting.firstcry.com/articles/apples-for-kids-benefits-interesting-facts/

Torrens K. The health benefits of nuts. BBC Good Food [Internet]. 2018 [cited 1 June 2020];. Available from:

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-nuts

Marengo K. Are Raisins Good for You?. Healthline [Internet]. 2019 [cited 1 June 2020];. Available from:

https://www.healthline.com/health/food- Nutrition/are-raisins-good-for-you

American Heart Association. Popcorn as a snack: Healthy hit or dietary horror show?. [Internet]. 2019 [cited 1 June 2020];. Available from:

https://www.heart.org/en/news/2019/06/18/popcorn-as-a-snack-healthy-hit-or-dietary-horror-show