ท้องอืดและแก๊ส : เราจะหยุดมันได้อย่างไร

 

เราจะทำอย่างไรได้บ้างนะ เพื่อที่จะลด หรือป้องกันการเกิดท้องอืด

 

1. กินอาหารแบบ Low FODMAPS

แม้แต่คนที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีปัญหาเรื่องเอนไซม์ ก็มีโอกาสมีอาการท้องอืดซึ่งเกิดมาจากน้ำตาล น้ำตาลเหล่านี้รู้จักในอีกชื่อคือ FODMAPS (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)

 

เราควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAPS อยู่เป็นจำนวนมาก ได้แก่

โอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharides)

ประกอบไปด้วย

• พืชตระกูลกระหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ และ กระหล่ำปลี

• ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี เช่น ขนมปัง และ พาสต้า

• แอลเลี่ยม เช่น หัวหอม และ หอมแดง

• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

 

ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharides)

ประกอบไปด้วย ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และ ชีสเนื้อนุ่ม แลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดตหลักของกลุ่มนี้

 

โมโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharides)

ประกอบไปด้วย ผลไม้หลายประเภท เช่น แอปเปิ้ล แตงโม มะม่วง และ ผลิตภัณฑ์ที่มีฟรุตโตสผสมอยู่ เช่น น้ำผึ้ง และ อะกาเว่ (ความหวานจากธรรมชาติ)

        

โพลีออลส์ (Polyols)

ประกอบไปด้วย

• ผลไม้และผักบางชนิด เช่น เน็คทาลีน แอปริคอท และ ของหวานที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ลูกอม หมากฝรั่ง ที่ปราศจากน้ำตาล

• ซอร์บิทอล และ แมนนิทอล อยู่ในจำพวก โพลีออลส์

 

 

2. เคี้ยวอาหารอย่างละเอียด และไม่ควรรีบกลืนลงไป

ใช้เวลารับประทานอาหารให้เสร็จประมาณ 25-30 นาที

 

3. หลีกเลี่ยง การเคี้ยวหมากฝรั่ง การสูบบุหรี่ และการดื่มน้ำผ่านหลอด

โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่เป็นน้ำอัดลม

 

4. ควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่ก็อาจทำให้อาการท้องอืดแย่ลง เพราะฉะนั้น ควรปรึกษานักโภชนาการอาหารเกี่ยวกับการรับประทานไฟเบอร์เพื่อประโยชน์สูงสุด

 

5. ดื่มน้ำเป็นประจำ

การเพิ่มปริมาณน้ำหรือดื่มน้ำเพิ่มขึ้นจะทำให้ของเสียอ่อนตัวลงและช่วยอาการท้องผูก

 

6. ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายในระดับเบาถึงปานกลางจะช่วยทำให้แก๊สในลำไส้เดินทางได้ดีขึ้น

 

7. การบริโภคยาที่เหมาะสม

ควรใช้ยาปฏิชิวนะ ยาลดกรด และยาแก้ปวดตามที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญกำหนดเท่านั้น

 

8. การพบแพทย์

การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อย่างสม่ำเสมอเพื่อตรวจสอบว่าอาการท้องอืดของคุณเกิดมาจากสภาวะเรื้อรังหรือไม่ เช่น IBS หรือ อาการอาหารไม่ย่อย

อ้างอิง:

1. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Gastroenterology and Hepatology. 2010. Cited 19 July 2021. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
2. Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Current Gastroenterology Reports. 2014. Cited 26 July 2021. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/
3. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Advances in Nutrition. 2017. Cited 19 July 2021. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508768/
4. Dietary Triggers for IBS Symptoms: The Low FODMAP Diet Approach. International Foundation for Gastrointestinal Disorders. 2011. Cited 27 July 2021. Available from: https://mk0iffgd43a85spvyq6.kinstacdn.com/wp-content/uploads/251-FODMAP-9.14-3.pdf
5. Gas, Bloating, and Belching: Approach to Evaluation and Management. American Family Physician. 2019. Cited 27 July 2021. Available from: https://www.aafp.org/afp/2019/0301/p301.html
6. Abdominal Bloating. The Journal of the American Medical. 2013. Cited 27 July 2021. Available from: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1752757
7. Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings from the OmniHeart Trial. Clinical and Translational Gastroenterology. 2020. Cited 27 July 2021. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7056053/
8. Treatment of Constipation in Older Adults. American Family Physician. 2005. Cited 27 July 2021. Available from: https://www.aafp.org/afp/2005/1201/p2277.html
9. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009. Cited 19 July 2021. Available from: http://arquivos.info.ufrn.br/arquivos/2011220160ad35779460efc693ad9b9f/OLIVEIRA_EP__BURINI_RC.pdf
10. Which Medications and Food Supplements Are Associated with Bloating in Patients with Functional Bowel Disorders? The American Journal of Gastroenterology. 2005. Cited 27 July 2021. Available from: https://journals.lww.com/ajg/Fulltext/2005/09001/Which_Medications_and_Food_Supplements_Are.925.aspx
11. Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 2021. Cited 19 July 2021. Available from: https://theromefoundation.org/wp-content/uploads/Lacy-article.pdf

เริ่มต้นมีสุขภาพที่ดีได้แล้ววันนี้ด้วยแอปพลิเคชัน Pulse by Prudential

ดาวน์โหลดเลย

 

   

Pulse by Prudential รองรับการใช้งานบนระบบปฏิบัติการ iOS เวอร์ชัน 11.0 ขึ้นไป | Android เวอร์ชัน 7.0 ขึ้นไปเท่านั้น