วิ่งแล้วเจ็บเข่า แก้ได้ด้วย 12 วิธีนี้

เมื่อนักวิ่งมือใหม่ “วิ่งแล้วเจ็บเข่า” จะมีวิธีจัดการปัญหานี้ยังไง ให้สามารถสนุกกับการวิ่งได้ต่อ นี่คือ 12 วิธีนี้ที่อยากแนะนำ

วิ่งแล้วเจ็บเข่า อาจเพราะสาเหตุเหล่านี้

- ท่าทางการวิ่งไม่ถูกต้อง คือ ก้าวเท้ายาวเกินไป จนการลงเท้าไกลกว่าแนวลำตัว หรือเท้าอยู่หน้าลำตัว ทำให้เข่าได้รับแรงกระแทกมากกว่าปกติ (Overstride) หรือวิ่งลงส้นเท้า เกิดแรงกระแทกซ้ำไปซ้ำมา จนทำให้ลูกสะบ้าและเส้นเอ็นลูกสะบ้าเกิดการอักเสบ

- ออกกำลังกายหักโหมเกินไป คือ วิ่งต่อเนื่องมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือวิ่งระยะนาน โดยเฉพาะมือใหม่ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

- ปัจจัยร่วมอื่นๆ เช่น น้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน กล้ามเนื้อต้นขาหรือกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างไม่แข็งแรง หรือมีลักษณะเท้าแบน ที่ส่งผลให้ลูกสะบ้าเข่าเอียงมากกว่าปกติในระหว่างการวิ่ง

อยากวิ่ง...แต่ไม่อยากเจ็บเข่า นี่คือวิธีแก้ไขที่ช่วยได้!

1. วอร์มอัพก่อนวิ่ง ด้วยวิธีที่เรียกว่า Dynamic Stretching หรือยืดเหยียดร่างกาย ร่วมกับการวิ่งเหยาะๆ ประมาณ 10-15 นาที

2. เมื่อต้องการจะหยุดวิ่ง ให้ค่อยๆ ลดความเร็ว เปลี่ยนจากวิ่งเป็นเดิน และค่อยๆ พัก เพื่อให้หัวใจได้ปรับการทำงาน จากนั้นคูลดาวน์ด้วยวิธีที่เรียกว่า Static Stretching เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อหนักๆ กล้ามเนื้อจะเกิดการตึงตัว การยืดเหยียดแบบค้าง จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย โดยค้างไว้ท่าละประมาณ 10-15 วินาที

3. ในความเร็วเท่าเดิม...เพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้น หรือพูดง่ายๆ ก็คือ เพิ่มความถี่ในการก้าว เพื่อเป็นการบังคับให้ก้าวเท้าสั้นลง ช่วยลดโอกาสการเกิด Overstride

4. งอลำตัวไปข้างหน้า หรือพับสะโพกไปข้างหน้า ประมาณ 15 องศา โดยให้หลังยังตรงอยู่ วิธีนี้จะช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดขึ้นกับหัวเข่าได้

5. ปรับการลงเท้า คือ ให้วิ่งลงค่อนไปทางหน้าเท้าแทนการวิ่งลงส้นเท้า เพื่อลดแรงกระแทกที่เข่า แต่วิธีนี้นักวิ่งมือใหม่อาจต้องระวัง การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับข้อเท้าแทน...หากลงเท้าไม่ถูกวิธี

6. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เพื่อลดอาการปวดเข่าในนักวิ่งผู้ชาย ด้วยท่า Squat หรือ Leg Extension และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง เพื่อลดอาการปวดเข่าในนักวิ่งผู้หญิง ด้วยท่า Side Plank หรือ Side Lunge

7. เลือกใช้รองเท้าสำหรับวิ่งโดยเฉพาะ เพื่อช่วยในการรองรับแรงกระแทก โดยเลือกดีไซน์ที่เหมาะกับรูปเท้าของตัวเอง

8. สำหรับมือใหม่อย่าเพิ่งใจร้อน ค่อยๆ ฝึกฝนแบบไม่หักโหม โดยค่อยๆ เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์

9. หลังวิ่งเสร็จ สามารถใช้การประคบเย็น เพื่อลดโอกาสการเจ็บหัวเข่าจากการวิ่ง

10. ใส่อุปกรณ์พยุงเข่า เป็นอีกวิธีที่ช่วยป้องกันการเจ็บเข่าด้านหน้า หรือเจ็บเอ็นข้างเข่า ในขณะวิ่งได้

11. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อให้หัวเข่าไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวมากเกินไป ทั้งในชีวิตประจำวันและระหว่างการวิ่ง

12. ดูแลสุขภาพข้อเข่าอยู่เสมอ เลี่ยงการนั่งยอง นั่งคุกเข่า นั่งขัดสมาธิ หรือวิ่งขึ้นบันได โดยไม่มีความจำเป็น