ทำความเข้าใจกับคาร์โบไฮเดรต
เขียนและรับรองทางการแพทย์โดย Dr. Aliya Kassamali, PharmD
ตรวจสอบโดย Shirzad Chunara, BSc. Dietetics, MHSc Community Health (Nutrition)
หลาย ๆ คนคงกลัวการรับประทานน้ำตาลที่อยู่ในของหวานหรือน้ำอัดลม เพราะรู้ว่าจะทำให้อ้วนหรือเป็นโรคเบาหวาน แต่จริง ๆ แล้วน้ำตาลจัดเป็นเพียงคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งจากหลากหลายชนิด ยังมีคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบอื่น ๆ ที่เราควรต้องระวังเช่นกันอย่าง แป้งและไฟเบอร์
เกร็ดความรู้ : คาร์โบไฮเดรต 3 ประเภทหลักได้แก่ น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์
ด้านล่างนี้คือคำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต มาทำความเข้าใจกับคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นกันเถอะ!
ถาม : คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดไม่ดีต่อร่างกายเราเลยใช่ไหม?
ตอบ : ไม่ใช่เลย มีข้อมูลว่าการได้รับไฟเบอร์จากอาหาร เช่น ซีเรียล หรือ ผลไม้ต่าง ๆ อาจมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน
ในสมัยก่อนเราเชื่อกันว่าน้ำตาลเป็นตัวสำคัญในการทำให้น้ำหนักเพิ่ม แต่สมัยนี้มีงานวิจัยมากมายชี้ว่าจริง ๆ แล้วการรับประทานแป้งจำนวนมากเกินไปก็ทำให้น้ำหนักขึ้นเหมือนกัน โดยเฉพาะการทานมันฝรั่ง การกินแป้งในจำนวนมาก และไฟเบอร์น้อยจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ถาม : ทำไมไฟเบอร์ถึงนับว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี?
ตอบ : ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำตาลในกระแสเลือด ทำให้น้ำตาลไม่พุ่งเกินไปหลังจากเราทานอาหาร ไฟเบอร์ยังจะช่วยทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ไม่กินอาหารในปริมาณที่มากเกินจำเป็น ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการน้ำหนักขึ้นและการเป็นโรคเบาหวานได้
ถาม : เราจะรู้ได้ยังไงว่าอาหารแบบไหนที่มีไฟเบอร์เยอะ?
ตอบ : ประเภทอาหารที่มีไฟเบอร์เยอะ ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น บัลเกอร์) ข้าวสาลี เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ตบด คีนัว และข้าวกล้อง เป็นต้น ตอนซื้อขนมปังหรือซีเรียลธัญพืชลองพลิกหาส่วนผสมพวกนี้ดูกันนะ
ถาม : ควรมองหาอะไรบ้างหลังฉลากสินค้า?
ตอบ : สิ่งที่ต้องดูที่ฉลากสินค้าคืออัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อไฟเบอร์ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 10 กรัม ต่อจำนวนไฟเบอร์ 1 กรัม (อัตราส่วน 10:1)
ตัวอย่างเช่น :
|
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 32 กรัม |
|
ไฟเบอร์ 2 กรัม |
|
น้ำตาล 4 กรัม |
จากตัวอย่างข้างบน มีจำนวนไฟเบอร์ 2 กรัม ต่อคาร์โบไฮเดรต 32 กรัม ซึ่งมากกว่าอัตราส่วน 10:1 ที่แนะนำ จึงนับเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงการกิน
ถ้าลองลบจำนวนไฟเบอร์ (2 กรัม) และน้ำตาล (4 กรัม) ออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด (32 กรัม)
32-2-4 = แป้ง 26 กรัม
เราก็จะเห็นว่าอาหารชนิดนี้มีปริมาณแป้งสูง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของเรา
ทั้งหมดนี้สรุปได้ว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ไม่ดีไปเสียทุกชนิด เราควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีปริมาณแป้งและน้ำตาลสูง เลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงแทน เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช ถึงแม้ผลไม้บางชนิดจะมีน้ำตาลสูง แต่ในขณะเดียวกันก็ให้ไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ แก่ร่างกายเราด้วย จึงนับเป็นสิ่งที่บริโภคได้
References:
1. AlEssa, H. B., Bhupathiraju, S. N., Malik, V. S., Wedick, N. M., Campos, H., Rosner, B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2015). Carbohydrate quality and quantity and risk of type 2 diabetes in US women. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1543–1553. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.116558
2. Smith, J. D., Hou, T., Ludwig, D. S., Rimm, E. B., Willett, W., Hu, F. B., & Mozaffarian, D. (2015). Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1216–1224. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.100867
3. Tufts University. (2020, February 6). Choose the Right Carbs to Help Control Your Diabetes Risk. Tufts Health & Nutrition Letter. https://www.nutritionletter.tufts.edu/diabetes/choose-the-right-carbs-to-help-control-your-diabetes-risk/
เริ่มต้นมีสุขภาพที่ดีได้แล้ววันนี้ด้วยแอปพลิเคชัน Pulse by Prudential
ดาวน์โหลดเลย
Pulse by Prudential รองรับการใช้งานบนระบบปฏิบัติการ iOS เวอร์ชัน 11.0 ขึ้นไป | Android เวอร์ชัน 7.0 ขึ้นไปเท่านั้น