วิธีลดคอเลสเตอรอลที่ทำได้ด้วยตนเอง ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลโรค

ไขมันในเลือด หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคนานาชนิด การพยายามลดคอเลสเตอรอลให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เป็นหนทางสำคัญที่จะทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง และห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้ ในบทความนี้ จะขอพาไปทำความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ว่าจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราได้อย่างไรบ้าง และจะมีวิธีไหนที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลให้อยู่ในสภาวะปกติ ไปติดตามกันเลย

 

คอเลสเตอรอลคืออะไร ?

คอเลสเตอรอลคือ ไขมันประเภทหนึ่ง ซึ่งมีแหล่งที่มาจากร่างกายสร้างขึ้นเอง รวมถึงจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันชนิดอิ่มตัวสูง โดยคอเลสเตอรอลมีบทบาทสำคัญในการช่วยสังเคราะห์ฮอร์โมนและเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อบุเซลล์

 

รู้จักคอเลสเตอรอลชนิดไขมันดีกับไขมันเลว ต่างกันอย่างไร ?

คอเลสเตอรอลเป็นไขมันที่ไม่สามารถละลายอยู่ในกระแสเลือดได้โดยลำพัง จึงจำเป็นต้องจับตัวกับโปรตีน เพื่อให้อยู่ในกระแสเลือดได้ ซึ่งการรวมตัวกันนั้นจะถูกเรียกว่าไลโพโปรตีน (Lipoprotein) ซึ่งจะทำให้เกิดเป็นคอเลสเตอรอล 2 ชนิดด้วยกัน คือ

ไขมันดี HDL

ไขมันดี หรือ HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein เป็นไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ทำหน้าที่ในการนำคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดแดงกับเนื้อเยื่อ เพื่อไปทำลายที่ตับ ช่วยยับยั้งการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน การอักเสบ และการแข็งตัวของเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือดได้

ไขมันเลว LDL

ไขมันเลว หรือ LDL ย่อมาจาก  Low Density Lipoprotein เป็นไขมันที่ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ  เนื่องจากมีบทบาทในการนำคอเลสเตอรอลไปยังเนื้อเยื่อและหลอดเลือดแดง ซึ่งหากมีไขมันในเลือดสูง ก็จะมีความเสี่ยงในการไปสะสมในผนังหลอดเลือด กลายเป็นภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ตีบ หรือปริแตกได้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดตามมา

 

คอเลสเตอรอลสูงเกิดจากอะไร ?

ภาวะคอเลสเตอรอลสูงสามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยสามารถแบ่งออกเป็นสองปัจจัยหลัก ดังนี้

พฤติกรรมการใช้ชีวิต

พฤติกรรมการใช้ชีวิตมีผลอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ปัจจัยที่อาจทำให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลสูง ได้แก่

• รับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ประเภทเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงอาหารที่ไขมันทรานส์สูง เช่น ขนมหวาน เบเกอรี เนื่องจากสามารถไปเพิ่มระดับไขมันเลวในเลือดได้

• ขาดการออกกำลังกาย หรือมีกิจกรรมที่ขยับเขยื้อนร่างกายน้อย ทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด และยังทำให้ปริมาณของไขมันดีลดน้อยลง

• มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ส่งผลให้เกิดการสะสมคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดเพิ่มมากขึ้น

• สูบบุหรี่ ไม่เพียงแต่จะทำให้ระดับไขมันดีในกระแสเลือดลดลง แต่ยังทำให้หลอดเลือดแข็งตัว เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

• ดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีสารที่ให้พลังงานอยู่ แต่ความมากน้อยจะขึ้นอยู่กับประเภทของแอลกอฮอล์ หากดื่มเข้าไปมาก แต่ร่างกายกลับนำไปใช้ประโยชน์ไม่ได้ ก็จะเกิดการสะสมในร่างกาย รวมไปถึงบริเวณหลอดเลือดด้วย

ปัญหาสุขภาพ

นอกจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตแล้ว ปัญหาสุขภาพบางประการก็สามารถส่งผลให้เกิดภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้ ไม่ว่าจะเป็นการป่วยด้วยโรคชนิดต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคไทรอยด์ โรคตับ โรคไต รวมไปถึงภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงแต่กำเนิด เนื่องจากได้รับการถ่ายทอดทางพันธุกรรม

 

 

7 วิธีลดคอเลสเตอรอลแบบง่าย ๆ ด้วยตนเอง

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไขมันดี และลดการเกิดไขมันเลว ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน เช่น กิจกรรมแอโรบิก การเดินเร็ว การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการขี่จักรยาน

ควบคุมน้ำหนัก

เนื่องจากน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น มีแนวโน้มทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นจึงควรควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจากไขมันที่สะสมในร่างกาย

รับประทานอาหารไขมันต่ำ

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อแดง อาหารแปรรูป และไขมันทรานส์ เช่น เบเกอรี ขนมหวาน เนื่องจากจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันเลวเพิ่มมากขึ้น แต่ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลา ถั่ว และน้ำมันพืช รวมถึงหมั่นทานผักและผลไม้ เพื่อเป็นการเพิ่มปริมาณไขมันดีให้แก่ร่างกาย

เลิกสูบบุหรี่

อย่างที่รู้กันว่า การสูบบุหรี่มีโทษนานัปการ รวมไปถึงการทำลายไขมันดีในร่างกาย และเป็นอันตรายต่อหลอดเลือด ดังนั้นการเลิกสูบบุหรี่ จึงเป็นทางเลือกในการดูแลสุขภาพที่ดีวิธีหนึ่ง

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

การดื่มแอลกอฮอล์มากจนเกินไป มีผลกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไขมันเลวเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น การไม่ดื่มแอลกอฮอล์ จึงเป็นหนทางในการดูแลสุขภาพที่ดี หรือหากต้องการดื่ม ควรมีจำกัดปริมาณ คือ ไม่เกิน 1 แก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 แก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย

ควบคุมความเครียด

เมื่อเกิดความเครียด สมองจะกระตุ้นให้เกิดการสร้างฮอร์โมนอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ซึ่งส่งผลให้หัวใจเต้นเร็ว เลือดสูบฉีดมากกว่าปกติ และยังทำให้ตับผลิตคอเลสเตอรอลเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นหากไม่ต้องการให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายสูงจนเกินไป ควรรู้จักควบคุมความเครียด โดยหากิจกรรมที่ช่วยสร้างความผ่อนคลาย ไม่ว่าจะเป็นการนั่งสมาธิ เล่นโยคะ ฟังเพลง หรืออ่านหนังสือ

ดูแลควบคุมโรคของตนเอง

หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวานหรือความดันโลหิตสูง ควรควบคุมโรคให้ดี ด้วยการรับประทานยาตามที่แพทย์สั่ง รับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม เพราะโรคเหล่านี้สามารถส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลได้

นอกจากการดูแลร่างกายอย่างสม่ำเสมอ ทั้งการออกกำลังกายและเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อลดคอเลสเตอรอลชนิดไขมันเลวให้แก่ร่างกายแล้ว ยังสามารถเตรียมพร้อมรับมือกับเรื่องค่ารักษาพยาบาลหากเกิดสิ่งที่ไม่คาดฝัน เพื่อให้สามารถเข้าถึงการรักษาได้อย่างไร้กังวล เพียงเลือกซื้อประกันสุขภาพ จากพรูเด็นเชียล ประกันชีวิต ได้เลย

 

ข้อมูลอ้างอิง

1. ไขมันในเลือดสูง คอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ

2. กินอย่างไร ห่างไกล ‘ไขมันในเลือดสูง’

3. เทคนิคกินอาหารลดไขมันในเลือด

4. 5 วิธีลดไขมันในเลือด ห่างไกลโรคหัวใจและสโตรกด้วยตัวเอง