เทคนิคนอนหลับดีแบบมีคุณภาพ สำหรับทุกช่วงวัย

เพราะคนแต่ละวัย ไลฟ์สไตล์ก็ต่างกัน อยากให้ทุกคนในบ้านไม่มีปัญหาสุขภาพเพราะหลับไม่สนิท นอนไม่พอ เรามีเทคนิคการนอนหลับแบบมีคุณภาพสำหรับทุกช่วงวัย

สัญญาณเตือนแบบนี้ คุณกำลังมีปัญหาเรื่องการนอน

- นอนไม่หลับ กว่าจะหลับก็ดึก

- ตกกลางคืนตื่นบ่อย รู้สึกตัวบ่อย

- นอนหลับระยะสั้นๆ ตื่นเร็ว

อยากนอนหลับแบบมีคุณภาพ Sleep cycle คือสิ่งสำคัญ

การนอนแบบมีคุณภาพ ไม่ใช่นอนมากนอนเยอะ แต่คือลักษณะการนอนเป็นไปตามวงจร sleep cycle ครบทั้ง 3 ช่วง คือ

ช่วงหลับตื้น (Light sleep) ที่ร่างกายของเราเริ่มมีการผ่อนคลาย

ช่วงหลับลึก (Deep sleep) ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ คลายตัวอย่างเต็มที่ และมีการหลั่ง Growth Hormone โดยใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที

ช่วงหลับฝัน หรือ REM (Rapid Eyes Movement) ที่ร่างกายได้พัก แต่สมองยังตื่นตัว ดวงตาจะมีการเคลื่อนไหวไปมาอย่างรวดเร็ว

ซึ่งถ้านับตั้งแต่ช่วงหลับตื้นจนถึงช่วงหลับฝัน จะกินเวลาประมาณ 90-110 นาที หากเราสะดุ้งตื่นกลางคืนบ่อยๆ นอนหลับได้ไม่ลึกถึงช่วงหลับฝัน ก็จะส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหมือนถูกดึงปลั๊กกลางคันทั้งที่ยังชาร์จแบตไม่เต็ม

คุณภาพการนอนหลับแต่ละช่วงวัยดีขึ้นได้...ด้วยเทคนิคนี้

วัยแรกเกิด - ทารก

ไกวเปลและเปิดเพลงกล่อม เพราะจังหวะการเคลื่อนไหวไปมา ไม่แรงเกินไป พร้อมเปิดเพลงที่มีจังหวะซ้ำๆ ช้าๆ ที่มีจังหวะใกล้เคียงกับเสียงการเต้นของหัวใจ หรือเสียงที่ทารกคุ้นเคยตั้งแต่อยู่ในครรภ์แม่ จะช่วยให้ทารกหลับได้ง่ายขึ้น

เด็กเล็ก - เด็กอนุบาล

ก่อนถึงเวลานอนกลางวัน พ่อแม่จึงควรปรับบรรยากาศในบ้านในเงียบสงบ หยิบนิทานเล่มโปรดมานอนอ่านด้วยกัน แล้วค่อยๆ ขยับตัวเองออกจากพื้นที่จุดนั้น เพื่อให้ลูกใช้เวลาอยู่กับตัวเองแบบเงียบๆ แต่ต้องยังสามารถมองเห็นกันได้ เพื่อให้ลูกไม่รู้สึกว่าถูกทอดทิ้งให้อยู่คนเดียว และรู้สึกอุ่นใจจนงีบหลับไปเอง ที่สำคัญ! ควรกำหนดเวลาตื่นและเวลานอน เป็นช่วงเวลาเดิมในทุกวัน

เด็กประถม - เด็กวัยรุ่น

ในวัยที่สนุกกับกิจกรรมต่างๆมากมายตลอดเวลา พ่อแม่ควรตั้งกฎกติกาให้ลูกรับรู้ว่า การนอนเป็นช่วงเวลาของการพักผ่อนและความสุข โดยหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้ตื่นเต้น เร้าใจ หรือต้องเผชิญกับแสงที่จ้ามากๆ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

วัยเรียน-วัยทำงาน

หยุดการเล่นโซเชียลก่อนเข้านอนประมาณ 20 นาที เพื่อให้สมองผ่อนคลาย พร้อมหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนที่มีฤทธิ์ทำให้สมองตื่นตัว รวมถึงอาหารมื้อหนักๆ 3-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และใช้กฎ 20 นาที คือหลังจากขึ้นนอนบนเตียงเป็นเวลา 15-20 นาที หากยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นไปทำกิจกรรมอื่นๆ แล้วกลับเข้ามานอนเมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น โดยเลือกเป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ หรือนั่งสมาธิ

ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป

ปรับอุณหภูมิในห้องนอน ไม่ร้อนและไม่หนาวจนเกินไป อากาศถ่ายเทสะดวก จัดการสิ่งรบกวน ทั้งทางเสียงและแสง เนื่องจากสมองจะผลิตและหลั่งเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยเสริมการนอนหลับ ในสภาพแวดล้อมที่ไม่มีแสงหรือมีแสงน้อย หรือเลือกทำกิจกรรมเพื่อผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ สวดมนต์ ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และเพื่อให้สามารถหลับตอนกลางคืนได้ง่าย ผู้สูงอายุไม่ควรนอนหลับในตอนกลางวัน หากรู้สึกว่าง่วงหรือเพลียมากๆ ให้ใช้เป็นวิธีการงีบแบบสั้นๆ 10-15 นาที ภายใน 8 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน