คิดจะลดน้ำหนัก เข้าใจความต่างของการ “ลดน้ำหนัก VS ลดไขมัน” หรือยัง?

ใครๆ ก็บอกว่าถ้าอยากลดน้ำหนักต้องออกกำลังกาย แต่ทำไมยิ่งทำ...น้ำหนักกลับยิ่งเพิ่ม ก่อนจะนอยด์จนล้มเลิกความตั้งใจ ลองถามตัวเองหน่อย ว่ารูปร่างที่ดีที่คุณต้องการคือแบบไหน เพราะการลดน้ำหนักกับการลดไขมัน สองสิ่งนี้ไม่เหมือนกันนะ!

ลดน้ำหนัก VS ลดไขมัน ต่างกันยังไง?

การลดน้ำหนัก ถ้าให้อธิบายง่ายๆ ก็คือการที่น้ำหนักตัวโดยรวมของเราลดลง ซึ่งสิ่งที่สลายหายไปอาจไม่ใช่แค่มวลไขมันเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงปริมาณน้ำในร่างกาย และมวลกล้ามเนื้อของเราด้วย นั่นเท่ากับว่า แม้น้ำหนัก(ตัว)จะลดลงเยอะ แต่ไขมันอาจถูกกำจัดออกไปแค่นิดเดียว ทำให้ยังมีไขมันส่วนเกิน รูปร่างไม่เฟิร์มกระชับ

ในขณะที่การลดไขมัน เป็นการโฟกัสการกำจัดไขมันออกจากร่างกาย โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเดิมที่มีอยู่ แถมยังเพิ่มการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ เพื่อใช้เป็นตัวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และเมื่อน้ำหนักตัวมาจากมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก จึงไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ ถ้าคุณจะมีรูปร่างที่ดูลีนกว่าเดิม ทั้งที่ตัวเลขบนตาชั่งไม่ลดลง...หรืออาจมากกว่าก่อนเริ่มโปรแกรม

อยากเฟิร์มกระชับ นี่คือ 3 หัวใจสำคัญ ที่จะช่วยให้ “ลดไขมัน” ได้สำเร็จ

1. กินโปรตีนให้เพียงพอ

เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อที่มีอยู่ไม่ให้สลายไป พร้อมทั้งกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งจากผลการศึกษาหลายๆ ชิ้น พบว่า หากในแต่ละวันเราได้รับโปรตีน 1-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อ และกำจัดมวลไขมัน(ส่วนเกิน) ได้ดีกว่าการอดอาหาร

2. ออกกำลังกาย (คาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง)

ผลการศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน พบว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการคุมอาหาร สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าผู้ที่คุมอาหารแต่ไม่ได้ออกกำลังกาย มากถึง 93%

3. คุมแคลอรีให้พอดีกับความต้องการ

- ไม่กินน้อยกว่า...ค่า BMR เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

เพราะค่า BMR (Basal Metabolic Rate) คืออัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำในแต่ละวัน เป็นค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้เพื่อการทำงานของอวัยวะส่วนต่างๆ ในการดำรงชีวิตอยู่ หากได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะดึงเนื้อเยื่อจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทนที่จะใช้มวลไขมัน นั่นเท่ากับว่า มวลกล้ามเนื้อจะหายไป และอัตราการเผาผลาญก็จะลดลงตามไปด้วย

- กินให้น้อยกว่า...ค่า TDEE เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน

เพราะค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คืออัตราการเผาผลาญพลังงานทั้งหมดที่ใช้ในแต่ละวัน สามารถคำนวณได้จากการนำค่า BMR มาคูณกับค่าพลังงานการทำกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย ซึ่งแบ่งออกเป็น 5 ระดับ ดังนี้

• ทำงานแบบนั่งกับที่ และไม่ได้ออกกำลังกาย (คูณ 1.2)

• ออกกำลังกายบ้างเล็กน้อย 1-3 วัน/สัปดาห์ (คูณ 1.375)

• ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์ (คูณ 1.55)

• ออกกำลังกายอย่างหนัก หรือเล่นกีฬา 6-7 วัน/สัปดาห์ (คูณ 1.725)

• ออกกำลังกายทุกวัน เป็นนักกีฬาที่ฝึกซ้อมทุกวัน หรือทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเยอะ active ตลอดทั้งวัน (คูณ 1.9)

เมื่อเรารู้ว่าใน 1 วัน ร่างกายเราเผาผลาญกี่แคลอรี การกินให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้...ก็จะช่วยกำจัดไขมันในร่างกายออกไปได้นั่นเอง