อยากลดความเสี่ยงโรคหัวใจ...ให้รีบทำ DASH Diet

“ความดันโลหิตสูง” อาจฟังดูไม่ใช่โรคร้ายแรงที่น่ากลัวสักเท่าไหร่ แต่รู้ไหมว่า...ผู้ป่วยที่มีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจหนา ซึ่งนำไปสู่ภาวะหัวใจล้มเหลวได้นั้น กว่า 90% เกิดจากโรคความดันโลหิตสูง เพราะฉะนั้น ถ้าไม่อยากต้องเสี่ยงโรคหัวใจก่อนวัยอันควร การคุมระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ด้วยหลักการกินแบบ DASH Diet คืออีกทางเลือกที่เราอยากแนะนำ

ทำความเข้าใจ โภชนาการตามแบบฉบับ DASH Diet

DASH Diet หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet แนวทางการกินอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง โดยหลักการวางแผนโภชนาการแบบ DASH คือ “ลด” อาหารที่มีเกลือโซเดียม มีไขมันอิ่มตัว มีคอเลสเตอรอลสูง ของหวาน น้ำหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ รวมถึงเนื้อแดง แล้วหันมา “เพิ่ม” ผักและผลไม้สด ธัญพืช ถั่วชนิดต่างๆ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ ซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม กากใย และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต

ลด-เพิ่ม แค่ไหนถึงพอดี มาปรับการกินแบบ DASH Diet ตามโปรแกรมนี้เลย!

- ธัญพืช โดยเน้นชนิดไม่ขัดสี 6-8 ส่วนต่อวัน (โดย 1 ส่วน เทียบเท่า ขนมปัง 1 แผ่น หรือข้าวสุก 1/2 ถ้วย)

- ผลไม้ 4-5 ส่วนต่อวัน (โดย 1 ส่วน เทียบเท่า ผลไม้ขนาดกลาง 1 ลูก หรือผลไม้อบแห้ง 1/4 ถ้วย)

- ผัก 4-5 ส่วนต่อวัน (โดย 1 ส่วน เทียบเท่า ผักสด 1 ถ้วย หรือผักสุก 1/2 ถ้วย)

- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2-4 ส่วนต่อวัน (โดย 1 ส่วน เทียบเท่า นม 250 ml. หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย)

- ไขมันและน้ำมัน 2-3 ส่วนต่อวัน (โดย 1  ส่วน เทียบเท่า น้ำมันจากพืช 1 ช้อนชา หรือมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ)

- เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อขาวไขมันน้อย ไม่เกิน 2 ส่วนต่อวัน (โดย 1 ส่วน เทียบเท่า เนื้อแดงไม่ติดมัน 90 กรัม)

- ถั่วและเมล็ดพืชชนิดต่างๆ 4-5 ส่วนต่อสัปดาห์ (โดย 1 ส่วน เทียบเท่า ถั่ว 1/3 ถ้วย หรือเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ)

- ของหวาน ไม่เกิน 5 ส่วนต่อสัปดาห์ (โดย 1 ส่วน เทียบเท่า น้ำตาล หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ)

ปรับการกิน อย่าลืมปรับความคิด เพราะ “เครียดสะสม” ทำเสี่ยงโรคหัวใจได้

เริ่มต้นโปรแกรมการกินแบบ DASH Diet ลดหวาน ลดไขมัน แล้วต้องลดความเครียดด้วย เพราะแม้ว่าความเครียดจะส่งผลให้ความดันโลหิตสูงในระยะเวลาสั้นๆ แต่หากเครียดเรื้อรังบ่อยๆ หลอดเลือดหัวใจก็จะได้รับความเสียหาย ไม่ต่างกับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ที่สำคัญ! เมื่อเครียด...หัวใจจะเต้นเร็ว ตับผลิตคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และหากไม่ถูกนำไปใช้ก็จะสะสมกลายเป็นไตรกลีเซอไรด์หรือกรดไขมันเกาะบริเวณหน้าท้อง สุดท้ายโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจก็จะตามมา