5 ความเชื่อผิด ๆ ที่คิดว่ากินแล้วดี

หลายคนคงเคยได้ยินสูตรการลดน้ำหนักที่ว่า กินอาหารดี 80% และอีก 20% ออกกำลังกาย ซึ่งเป็นสูตรปั้นหุ่นลีนที่สามารถทำได้จริงและเห็นผลด้วย ซึ่งพอพูดถึงการคุมอาหาร หลาย ๆ คนคงนึกภาพ การกินมังสะวิรัต งดแป้ง งดของหวาน อดอาหาร เพียงแค่คิดก็ท้อแล้ว โดยเฉพาะสายกิน สายตามใจปาก ที่เอ็นจอยอีตติ้งแล้ว ถือเป็นเรื่องยากเย็นแสนเข็นเลยทีเดียว ซึ่งการคุมอาหารจะว่ายากก็ยาก จะว่าง่ายก็ง่าย เราไม่จำเป็นต้องงดไปเสียหมดทุกอย่าง เพียงแค่เราเข้าใจหลักการ และเลือกทานอาหารอย่างถูกวิธีก็สามารถมีสุขภาพดีได้แล้ว ซึ่งหลายคนยังคงมีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการกินอาหารเพื่อคุมน้ำหนัก

 

 

5 ความเชื่อผิด ๆ ของการกินเฮลธ์ตี้

1. อดอาหารแล้วจะผอม
   

   หลายคนใช้วิธีการลดอาหาร หรือกินน้อย ๆ เพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งอาจจะเห็นผลดีในระยะแรก แต่รู้หรือไม่ว่า การอดอาหารนั้นเป็นต้นเหตุของการเกิด “โยโย่เอฟเฟกต์” เพราะเมื่อเราอดอาหาร ร่างกายจะจดจำว่าพลังงานที่ได้รับนั้นน้อยมาก ร่างกายจึงลดการเผาผลาญและเก็บไขมันไว้เพื่อเป็นพลังงานสำรอง และเมื่อเรากลับมากินแบบปกติ แต่ร่างกายยังคงใช้การเผาผลาญเดิมเหมือนตอนที่เราอดอาหาร จึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั่นเอง  ดังนั้นเราจึงไม่ควรอดหรือทานอาหารน้อยมากจนเกินไป แต่ควรเลือกอาหารที่ดีและคำนวณแคลอรี่ที่เหมาะสม ให้พอดีกับการใช้ชีวิตในแต่ละวัน โดยสูตรการคำนวณแคลอรี่ที่เหมาะสมมีหลายวิธี เช่น สูตรคำนวณค่า BMR

   • ผู้ชาย = 66 + (13.7 X น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)

   • ผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)

2. อยากผอมต้องงดคาร์โบไฮเดรต
   

   เป็นความเชื่อที่หลายคนใช้แล้วเห็นผลทันตา เพราะคาร์โบไฮเดรตเมื่อถูกย่อยแล้วจะกลายเป็นน้ำตาลกลูโคสดูดซึมเข้ากระแสเลือดสู่เซลล์ต่าง ๆ โดยมีฮอร์โมนอินซูลินเป็นตัวกระตุ้นสำหรับใช้เป็นพลังงานของร่างกายระหว่างวันสะสมไว้ที่ตับ กล้ามเนื้อ เซลล์ต่าง ๆ และส่วนที่เหลือจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเพื่อเป็นพลังงานสำรอง หลายคนจึงเชื่อว่างดแป้งแล้วผอมลง พุงหาย แต่จริง ๆ แล้ว การงดคาร์โบไฮเดรตไปเลยจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะทำให้ร่างกายขาดแหล่งพลังงาน ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หิวตลอดเวลา หงุดหงิดง่าย หลงลืม สมองไม่ปลอดโปร่ง ทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานจากแหล่งอื่นมาใช้ เช่น กล้ามเนื้อ จึงทำให้กล้ามเนื้อของเราลีบฝ่อลงไปด้วย และในระยะยาว จะทำให้ระบบการทำงานของอินซูลินนั้นเสียหาย และระบบการควบคุมน้ำตาลในเลือดผิดปกติ ดังนั้น เราจึงไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรต แต่ควรรับบริโภคในปริมาณที่เพียงพอกับร่างกายเพื่อให้อินซูลินทำงานปกติ โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ในแต่ละวันเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นอย่างน้อย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เป็นประเภทที่กินเข้าไปแล้ว ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว หรือแป้งจำพวกไม่ขัดสี ไม่แปรรูป เช่น ข้าวซ้อมมือ ซีเรียล ธัญพืช ข้าวโอ๊ต พืชที่มีฝัก เป็นต้น
   

3. กินไข่เยอะไปไม่ดี
   

   เป็นความเชื่อที่ฝังหัวเรามาตั้งแต่เด็ก ว่าไม่ควรกินไข่เกินสัปดาห์ละ 2 ฟอง เพราะไข่แดงมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูงทำให้บางคนนิยมทานแต่ไข่ขาวเพื่อเพิ่มโปรตีนแล้วเลี่ยงไข่แดง เพื่อคุมระดับของคอเลสเตอรอลไม่ให้เกิน 250-300 มิลลิกรัมต่อวัน แท้จริงแล้ว ในไข่แม้จะมีคอเลสเตอรอลที่สูง แต่มีไขมันอิ่มตัวน้อย อีกทั้งเลซิตินในไข่แดงจะช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลด้วย โดยมีรายงาน การรับรองความปลอดภัยของทางบริโภคไข่ที่ชัดเจนมากขึ้น มีอาสาสมัครที่ทดลองโดยการรับประทานไข่แดง แล้วมาวัดค่าคอเลสเตอรอลในเลือด ปรากฎว่าไข่แดงไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของอาสาสมัคร หรือมีน้อยมาก จนตัดคำแนะนำเรื่องปริมาณคอเลสเตอรอลที่ควรทานต่อวันออกไป เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลไม่สามารถหาหลักฐานที่บอกได้ว่าการกินคอเลสเตอรอลส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจ หรือทำให้อัตราการเสียชีวิตมากขึ้นแต่อย่างใด จึงสามารถทานไข่ได้เหมือนอาหารทั่วไป
   

4. ห้ามกินไขมัน
   

   ไขมันในอาหารเคยถูกมองเป็นตัวร้ายที่ควรเลี่ยง แต่จริง ๆ แล้วไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะแม้ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวจะเป็นสาเหตุของโรคอ้วน โรคหัวใจ หลอดเลือดอุดตัน และปัญหาสุขภาพอีกมากมาย แต่ไขมันดีอย่างไขมันที่ไม่อิ่มตัวนั้นก็มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย ทั้งยังช่วยปรับสมดุลอารมณ์ เพิ่มพลังงาน และช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อีกด้วย โดยไขมันดี หรือ ไขมันไม่อิ่มตัวที่ควรบริโภค ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง และในถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน อะโวคาโด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดแฟลกซ์ และปลาที่มีไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาจะละเม็ดขาว ปลากะพงขาว ปลาดุก ปลาช่อน เป็นต้น ส่วนไขมันทรานส์ที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น มาการีน เนยขาว ครีมเทียม เป็นต้น 

5. กินผักสดมีประโยชน์กว่าผักปรุงสุก
   

   ผักเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่หลาย ๆ คนเลือกรับประทานกัน และหลายคนก็มีความเชื่อว่าผักปรุงสุกจะทำให้คุณค่าทางสารอาหารลดลง แต่จริง ๆ แล้ว ผักบางชนิดเมื่อปรุงสุกแล้วให้คุณค่าทางสารอาหารได้ดีกว่าการรับประทานแบบสด เช่น มันสำปะหลัง ที่ทานดิบไม่ได้เพราะมีพิษตามธรรมชาติ หน่อไม้ฝรั่ง และผักโขม เมื่อปรุงสุกแล้วร่างกายสามารถซึมซับสารอาหารได้ดีกว่า หรือมะเขือเทศที่ไลโคปีนสามารถละลายได้ดีกว่าในน้ำมัน เมื่อปรุงสุกจึงสามารถดูดซึมได้ดีกว่า นอกจากนี้การทานผักสดยังเสี่ยงต่อการรับสารเคมีตกค้าง เช่นยาฆ่าแมลงได้อีกด้วย
   

 

3 เทรนด์ไดเอทของคนยุคนี้

จากสารอาหารที่มีในอาหารแต่ละประเภท ทำให้เกิดเทรนด์การรับประทานอาหารที่อาศัยหลักการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกาย มาควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ซึ่งต้องมีความรู้ความเข้าใจในหลักการจริง ๆ ถึงจะทำตามและเห็นผล เช่น

Paleo Diet

ไดเอทแบบมนุษย์ยุคหิน เทรนด์นี้เริ่มเป็นกระแสในหมู่กลุ่มคนรักสุขภาพตั้งแต่ช่วงปี พ.ศ. 2557 เป็นต้นมา เน้นกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ ที่สามารถหาได้ตามธรรมชาติก่อนยุคเกษตรกรรม และอุตสาหกรรม จึงเน้นอาหารที่ปลอดสารเคมี ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่ขัดสี ไม่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาลหรือเกลือ และไม่ใช่อาหารที่ผลิตจากโรงงาน

ข้อดี: สามารถกินแบบไม่ต้องนับแคลอรีได้ ช่วยลดไขมัน ไตรกลีเซอร์ไรด์ และลดน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว

ข้อควรระวัง: การงดแป้งและน้ำตาลเลย อาจทำให้ขาดพลังงาน ไม่เหมาะกับคนเป็นเบาหวาน หรือกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน คนที่ออกกำลังกายหนักต้องระวัง

 

Ketogenic Diet

การกินอาหารไดเอทที่ทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน โดยเน้นทานไขมันดี 70% โปรตีน 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน เมื่อประมาณปี พ.ศ. 2560 - 2561 เทรนด์การทานคีโตได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก และเติบโตอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในเมืองย่านสุขุมวิท ย่านเอกมัย ที่มีร้านอาหารสำหรับผู้ทานคีโตโดยเฉพาะเลยทีเดียว การทานแบบนี้ก็เพื่อควบคุมปริมาณกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต ทำให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาเผาผลาญ และตับเปลี่ยนกรดไขมันที่ถูกย่อยเหล่านั้นเป็นสารคีโตนให้พลังงานแทน

ข้อดี: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว

ข้อควรระวัง: การกินไขมันในปริมาณมากไปอาจทำให้เสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ การงดแป้ง และไฟเบอร์ยังส่งผลให้ท้องผูกได้ คนเป็นเบาหวานไม่ควรทำ เพราะเสี่ยงภาวะเสียสมดุลอินซูลิน

 

MIND Diet

การผสมผสานรูปแบบการกินอาหารแบบ DASH diet ที่ช่วยลดความดันโลหิตและ Mediterranean diet ที่ช่วยเรื่องหัวใจและหลอดเลือด MIND Diet อุดมไปด้วยสารอาหารชนิดต่างๆ เช่น วิตามินอี วิตามินซี วิตามินดี โฟเลท Omega-3 (DHA, EPA) ช่วยลดการอักเสบ ช่วยในการบำรุงระบบประสาทและสมอง ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้ เทรนด์การทานอาหารแบบ MIND Diet ได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงปีพ.ศ. 2563 ในหมู่ผู้รักสุขภาพ รวมถึงกลุ่มผู้มีความเสี่ยงต่ออัลไซเมอร์ โดยในย่านชาวออฟฟิศหรือชุมชนชาวต่างชาติ เช่น เพลินจิต นานา สีลม สาทร ก็เริ่มมีร้านอาหารที่ปรับเมนูให้สอดคล้องกับการทานอาหารแบบนี้

ข้อดี: เลือกกินได้ง่าย ไม่มีกฏเกณฑ์ สารอาหารโดยมากเน้นบำรุงสมอง มากกว่าแค่ลดน้ำหนัก แถมช่วยต้านอนุมูลอิสระ

ข้อเสีย: ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก หรือลดไขมันอย่างเห็นได้ชัด และต้องทำอย่างต่อเนื่องระยะยาวจึงจะเห็นผล

 

ไม่ว่าจะไดเอทด้วยสูตรไหน วิธีใด ตัวแปรสำคัญที่จะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้คือ การเลือกทานอาหารที่มีสารอาหารดี ๆ น้ำตาลน้อย ๆ และมีส่วนประกอบของไขมันดี

 

 

ลองมาดูว่าอาหารที่ดี VS อาหารที่ไม่ดี
มีสารอาหารและให้พลังงานแตกต่างกันอย่างไร

 

เลือกลดโซเดียม

ชีสเบอร์เกอร์ VS ลาบอกไก่

• ลาบอกไก่4 kcal โปรตีน 0.7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15.7 กรัม ไขมัน 0.4 กรัม โซเดียม 320 มก.

• ชีสเบอร์เกอร์ 2 kcal โปรตีน 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 38.9 กรัม ไขมัน 14.2 กรัม โซเดียม 320 มก.

เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบเกลือ VS มันฝรั่งทอดกรอบ

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบเกลือ 15 กรัม ให้พลังงาน 95 kcal โปรตีน 2.5 กรัม คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม ไขมัน 7.5 กรัม และโซเดียม 2 มก.

• มันฝรั่งทอดกรอบ 100 กรัม ให้พลังงาน 536 kcal โปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 53 กรัม ไขมัน 35 กรัม และโซเดียม 8 มก.

 

เลือกลดแคลอรี

น้ำพริกปลาทูผักต้ม VS ซีซ่าร์สลัดอกไก่

• น้ำพริกปลาทูผักต้ม ให้พลังงาน 63 kcal โปรตีน 3.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม และไขมัน 8 กรัม

• ซีซ่าร์สลัดอกไก่ ให้พลังงาน 260 kcal โปรตีน 9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม และไขมัน 20 กรัม

โยเกิร์ตไขมันต่ำ VS โยเกิร์ตปกติ (135 กรัม)

• โยเกิร์ตไขมันต่ำ ให้พลังงาน 90 kcal น้ำตาล 8 กรัม และไขมัน 3 กรัม

• โยเกิร์ตปกติ ให้พลังงาน 120 kcal น้ำตาล 14 กรัม และไขมัน 3.5 กรัม

 

เลือกลดน้ำตาล

น้ำผลไม้ VS น้ำอัดลม

• น้ำผลไม้ ให้พลังงาน 150 kcal น้ำตาล 30 กรัม

• น้ำอัดลม ให้พลังงาน 150 kcal น้ำตาล 39 กรัม

น้ำตาลทรายแดง VS น้ำตาลทรายขาว (1 ช้อนชา)

• น้ำตาลทรายแดง ให้พลังงาน 19 kcal ค่า GI = 60 - 64

• น้ำตาลทรายขาว ให้พลังงาน 19 kcal ค่า GI > 85

(ค่า GI คือ ดัชนีการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดในระยะเวลา 2 - 3 ชั่วโมง หลังการรับประทาน)

อเมริกาโน่ VS ชานมไข่มุก

• อเมริกาโน่ (ไม่ใส่น้ำตาล) ให้พลังงาน 5 kcal น้ำตาล 0 กรัม

• ชานมไข่มุก (16 ออนซ์) ให้พลังงาน 263 - 278 kcal น้ำตาล 38 กรัม

 

เพียงปรับนิสัยการกิน พิจารณาส่วนประกอบของอาหารก่อนเลือกทานสักนิด เท่านี้ เราก็สามารถมีสุขภาพดี ปราศจากไขมันส่วนเกินได้ง่าย ๆ แล้ว เพราะพรูเด็นเชียลอยากให้คนไทยมีสุขภาพที่ดีและมีความสุขไปพร้อม ๆ กัน เพื่อใช้ชีวิตในทุกวันได้ดีกว่าที่เคย!

 

Reference

10 Nutrition and Healthy eating Myths

9 Common Food Myths Debunked

Eight Healthy Eating Myths Debunked

The 9 Best Diet Plans for Your Overall Health

Paleo diet: What is it and why is it so popular?

กินอาหารป้องกันอัลไซเมอร์ด้วย MIND DIET

Ketogenic Diet – เข้าใจง่ายๆ ใน 4 นาที

ปริมาณแคลอรี่ของยำ กินยำลดความอ้วนได้!! งั้นหรอ? มาเปรียบเทียบกัน